Lyginamoji analizė, kuri sveikesnė: grikiai, lęšiai ar avižiniai dribsniai

Daugelis tų, kurie uoliai laikosi sveikos mitybos, vengia „greitų“ angliavandenių, o avižinių dribsnių ar grikių košę renkasi kaip garnyrą ar sočius pusryčius. Tačiau palyginti šiuos grūdus su mažiau populiariais lęšiais nėra jiems naudinga.

Straipsnyje kalbėsime apie pagrindinius produktų cheminės sudėties, jų energetinės ir maistinės vertės, sveikatą gerinančių savybių skirtumus, apsvarstysime grikių, avižinių dribsnių ir lęšių naudojimo kontraindikacijas bei dietologų nuomones jų sąskaita.

Cheminė sudėtis ir mikroelementai

Produkto savybes lemia jo cheminė sudėtis. Šiuo požiūriu atsižvelkite į grikius, avižinius dribsnius ir lęšius.

Grikiai

Istorinė grikių tėvynė yra Indijos žemynas, kuriame jie buvo auginami ne vėliau kaip prieš 4 tūkstančius metų. Rusijoje augalas tapo plačiai paplitęs dėl aktyvios prekybos su Bizantija, savo slavų pavadinime išlaikant nuorodą į graikų kultūrą.

Šiandien grikiai yra kelių rūšių:

• nemaltas - sveiki grūdai, nulupti iš vaisių lukšto ir kepti;
• padaryta (supjaustyta) - suskaidyti branduoliai;
• grikių dribsniai - išlyginti grūdai;
• Smolensko kruopos - susmulkinti grikiai (iki 2 mm skersmens grūdai);
• žali grikiai - nevirtas produktas.

100 g grikių yra:

• krakmolas - 55,4 g;
• pluoštas - 10,3 g;
• riebalų rūgštis:
  • sočiųjų - 0,6 g;
  • nesotieji - 2,3 g
• mono- ir disacharidai - 1,4 g;
• vitaminai:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineralai:
  • kalcis - 17 mg;
  • kalis - 320 mg;
  • fosforas - 319 mg;
  • magnis - 221 mg;
  • natris - 11 mg;
  • geležis - 2,5 mg;
  • manganas - 1,6 mg;
  • cinkas - 2,4 mg;
  • varis - 0,6 mg;
  • selenas - 8,4 mcg.
• nepakeičiamos aminorūgštys:
  • argininas - 0,87 g;
  • leucinas - 0,74 g;
  • valinas ir lizinas - po 0,6 g

Fenoliniai grikių junginiai veikia kaip antioksidantai ir apsaugo javus ilgalaikio saugojimo metu nuo rūgštynių ir pelėsių susidarymo.

Avižiniai dribsniai

Avižos yra Mongolijos ir šiaurės rytų Kinijos vietiniai grūdiniai augalai, kurie dėl savo nepretenzybės išpopuliarėjo vidutinio ir šalto klimato šalyse: JK, Vokietijoje, Rusijoje.

Avižiniai dribsniai dažniausiai valgomi. Pagal tarpvalstybinį standartą GOST 21149-93, išskiriami šie tipai:

1. Ypatingai supjaustytos pirmosios arba supjaustytos kruopos. Jis yra padalintas iš skaičių, atsižvelgiant į dribsnių dydį ir jų virškinamumą (Nr. 1 - didžiausias, Nr. 3 - mažiausias).
2. Hercules - aukščiausios kokybės presuotos kruopos.
3. Žiedlapių dribsniai gaminami iš tų pačių grūdų, kaip ir avižos, tačiau turi gofruotą paviršių, todėl verda greičiau.

Vidutinė 100 g avižinių dribsnių cheminė sudėtis:

• krakmolas - 49 g;
• mono- ir disacharidai - 1 g;
• maistinės skaidulos, įskaitant beta-gliukaną ir glitimo - 8 g;
• sočiųjų riebalų rūgščių - 1 g;
• vitaminai:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• mineralai:
  • fosforas - 523 mg;
  • kalis - 429 mg;
  • magnis - 177 mg;
  • kalcis - 54 mg;
  • manganas - 4,9 mg;
  • geležis - 4,7 mg;
  • cinkas - 4 mg;
  • natris - 2 mg;
  • varis - 0,6 mg;
  • selenas - 28,9 mcg.
• nepakeičiamos aminorūgštys:
  • argininas - 0,85 g;
    leucinas - 0,71 g;
  • valinas - 0,63 g;
  • lizinas - 0,47 g.

Tik 100 g avižiniai dribsniai Sudėtyje yra dvigubai didesnė mangano norma, kuri yra atsakinga už kaulų ir jungiamojo audinio stiprumą, taip pat dalyvauja medžiagų apykaitoje.

Lęšiai

Lęšiai yra plokščios to paties pavadinimo augalo ankštinių augalų sėklos. Jis buvo įtrauktas į žmonių racioną nuo bronzos amžiaus.

Dažniausios veislės ir veislės yra:

• rudas;
• žalia (plokštelė);
• raudona - neturi apvalkalo, todėl virti reikia tik 10–15 minučių;
• juoda („Beluga“) - forma, dydžiu ir spalva primena beluga ikrus, taigi ir pavadinimą.

Lęšių cheminė sudėtis 100 g produkto:

• krakmolas - 43-50 g;
• bendras cukraus kiekis - 2 g;
• pluoštas - 10,7 g;
• vitaminai:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3–2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204–479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineralai:
  • kalis - 668 mg;
  • fosforas - 281 mg;
  • magnis - 59 mg;
  • kalcis - 48 mg;
  • geležis - 7,4 mg;
  • natris - 7 mg;
  • cinkas - 3,6 mg;
  • manganas - 1,7 mg;
  • varis - 1,3 mg.
• amino rūgštys:
  • argininas - 1,9 g;
  • leucinas - 1,8 g;
  • valinas - 1,2 g

Kalbant apie dalį RPN, raudonieji lęšiai yra turtingiausi variu. Ši medžiaga dalyvauja geležies metabolizme, skatina baltymų ir angliavandenių pasisavinimą.

Kalorijų kiekis ir BJU, glikemijos indeksas

Kalorijų kiekis yra pirmas dalykas, norintiems atkreipti dėmesį numesti svorio... Bet ne mažiau svarbus yra BJU ir glikemijos indekso santykis.

Grikių maistinė ir energetinė vertė

Sausų grūdų glikeminis indeksas - nuo 50 iki 60. Virintoje formoje dėl vandens indikatorius sumažinamas iki 40–50.

Avižiniai dribsniai

Avižinių dribsnių glikeminis indeksas svyruoja nuo 55 iki 60, avižinių dribsnių su pienu - 60, vandens - 40.

Lęšiai

Sausų lęšių glikeminis indeksas yra nuo 38 iki 41, o gatavo produkto - 25.

Kuo kaloringesnis

Paruošti grikiai ir lęšiai yra kaloringesni nei avižiniai dribsniai:

• virti lęšiai - 105–145 kcal;
• grikių košė ant vandens - 101 kcal;
• avižiniai dribsniai - 88 kcal.

Verdant avižinius dribsnius ir grikius piene, grūdų kaloringumas padidėja atitinkamai iki 130 ir 140 kcal. Tuo pačiu metu grikių pieno košė yra dietingesnė nei grūdinės kultūros, tiesiog nutraukiama su pienu. Tokio patiekalo energetinė vertė yra 198 kcal.

Kas geriau numesti svorio

Avižiniai dribsniai - Klasikinė sočių, daug angliavandenių turinčių pusryčių versija, nebent tai būtų susiję su greitais grūdais. Pastaruoju atveju greitus angliavandenius organizmas perdirba per trumpą laiką, ir žmogus vėl jaučia alkį.

Nuoroda. Holivudo aktorė Anne Hathaway pasirinko avižinių dribsnių mono dietą, ruošdamasi savo „Oskarą“ pelniusiam vaidmeniui filme „Les Miserables“.

Nepaisant didesnio kalorijų nei avižiniai dribsniai, lęšiai turi žemą glikemijos indeksą, tai yra, nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, yra turtingas baltymų (nuo 8 iki 17 g 100 g gatavo produkto), praktiškai neturi riebalų ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl yra efektyvus kovojant su antsvoriu. Tai mėgstamas vegetarų maistas kaip alternatyva mėsai.

Grikiai dažnai įtraukiama į gydomąsias dietas, atsižvelgiant į gydytoją (dietinės lentelės). Jis taip pat naudojamas kaip mono dieta svorio metimui (pavyzdžiui, pridedant kefyro). Naudingesnis nei kitų nemaltų veislių, garintų verdančiu vandeniu, nes sulaiko visą mikroelementų ir vitaminų rinkinį.

Ar galima derinti grikius ir avižinius dribsnius, grikius ir lęšius

Atskiros mitybos apologetams leidžiama derinti maisto produktus, kuriuose yra krakmolo, jei baltymų kiekis juose maždaug toks pat. Grikiai ir avižiniai dribsniai atitinka šį reikalavimą.

Kulinariniu požiūriu toks derinimas yra įmanomas, jei grūdai perdirbami į dribsnius ir virti reikia tiek pat laiko. Priešingu atveju jūs pateiksite patiekalą su nemalonia tekstūra ir skoniu.

Pagal suderinamumo lentelę grūdai ir ankštiniai augalai gauna neutralų derinį. Vegetariškame ir gavėnios meniu yra populiarūs grikių ir lęšių patiekalų receptai, į kuriuos dedama įvairių daržovių ar grybų.

Naudingos savybės kūnui

Tinkamai naudojant, minėti produktai turi gydomąjį poveikį kūnui.

Grikiai

Grikių patiekalų vartojimas daro teigiamą poveikį įvairioms ligoms. Grūdų produktas pasižymi šiomis savybėmis dėl daugelio naudingų medžiagų:

1. Cholinas (B grupės vitaminas) yra būtinas tinkamam nervų sistemos ir smegenų funkcionavimui.
2. Polinesoieji riebalai - dalyvauja organizmo metabolizme ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.
3. Įprastinė - atkuria kraujagyslių tankį ir normalizuoja kraujo krešėjimą. Pramoniniu būdu jis gaunamas iš grikių ūglių, kad būtų galima gaminti farmakologinius preparatus: „Urutinas“, „Rutaminas“, „Askorutinas“ ir kt.
4. Magnis - veikia kaip natūralus antidepresantas, mažina nuovargį, padeda susidoroti su stresu. Ši medžiaga taip pat naudojama venų varikozei ir edemai išvengti.
5. Ląsteliena - normalizuoja virškinamąjį traktą, mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Rytų medicinoje grikių košė kartu su granatų sultimis ar padažu yra žinoma kaip veiksminga priemonė nuo anemijos.

Avižiniai dribsniai

Avižinių dribsnių naudingąsias savybes lemia turtinga jų sudėtis:

1. Antioksidantai padidina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms ir neigiamą aplinkos poveikį.
2. Fosforas ir kalcis yra būtini normaliam skeleto sistemos formavimuisi ir vystymuisi.
3. Geležis apsaugo nuo mažakraujystės.
4. Biotinas (B grupės vitaminas) apsaugo nuo dermatito ir teigiamai veikia odą.
5. Beta gliukanas mažina blogojo cholesterolio kiekį.
6. Pluoštas palaiko optimalų cukraus kiekį kraujyje.

Avižiniai dribsniai padengia skrandžio gleivinę, turi priešuždegiminį poveikį, todėl apsaugo nuo skausmo ir pilvo pūtimo. Grūdai padeda išvalyti žarnyną, pagerina jo peristaltiką.

Lęšiai

Lęšiai yra tikras vitaminų, mineralų ir amino rūgščių sandėlis:

1. Dėl geležies kiekio jis padeda formuotis kraujui. Siekiant sustiprinti šio elemento įsisavinimą, lęšių patiekalai derinami su šviežiomis daržovėmis, kuriose gausu vitamino C (pomidorais, paprika, šviežiomis žolelėmis).
2. Vienoje gatavo produkto porcijoje yra 90% rekomenduojamos folatų dienos normos, reikalingos nėščioms moterims.
3. Magnis ir kalis yra svarbūs normaliam širdies ir nervų sistemos darbui.
4. Žmogaus kūne aminorūgštis triptofanas virsta serotoninu, žinomu kaip „laimės hormonas“.
5. Izoflavonai slopina krūties vėžį.

Lęšiuose esančios tirpios skaidulos gerina virškinimą, stimuliuoja medžiagų apykaitą, daro teigiamą poveikį žarnyno mikroflorai, taip padidindamos imunitetą. Lęšių tyrė rekomenduojama sergant skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opomis, o sultinys naudingas esant urolitiazei.

Kinijos medicinos požiūriu, lęšiai yra šildantis maistas. Pagerinkite jo šildantį poveikį prieskoniais. Aštri lęšių sriuba yra būtina žiemos šiauriečių racione.

Svarbu! Lęšių patiekimas du kartus per savaitę ženkliai sumažina gliukozės kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Kas naudingiau

Grikiai, avižiniai dribsniai ir lęšiai pasižymi unikaliomis savybėmis, todėl sunku vienareikšmiškai įvertinti, kuris yra sveikesnis. Tačiau lęšiai yra produktas, kuris išlaiko savo savybes net konservavimo ir terminio apdorojimo metu.Jis taip pat pralenkia laikomus grūdus B grupės vitaminų kiekiu, turi daug baltymų ir turi žemą glikemijos indeksą.

Žala ir galimos kontraindikacijos vartoti

„Viskas yra nuodai, ir viskas gerai“, - sakė senovės išminčiai. Šis sprendimas galioja ir grikiams, avižiniams dribsniams bei lęšiams.

Grikiai

Nepaisant turtingos sudėties, grikiai nepakeis kitų maisto produktų kasdieniniame racione. Ilgalaikis grikių mono dietos laikymasis išprovokuos gyvybiškai svarbių medžiagų trūkumą.

Kruopos, ypač daigintos, padidina dujų ir juodosios tulžies susidarymą, todėl nerekomenduojama įtraukti į racioną žmonėms, sergantiems virškinimo trakto ligomis. Per stora grikių košė sukels vidurių užkietėjimą kūdikiams.

Didelis rutino kiekis grikiuose daro pavojingą pacientams, kuriems padidėjęs kraujo krešėjimas.

Avižiniai dribsniai

Avižiniai dribsniai yra vieni iš paskutiniųjų, kurie pristatomi kaip papildomas maistas mažiems vaikams. Jame yra fitino rūgšties, kurios kaupimasis net suaugusio žmogaus kūne sukelia kalcio išplovimą iš kaulinio audinio.

Celiakija arba glitimo netoleravimas yra dalinis kontraindikacija valgyti avižinius dribsnius. Nors grynuose grūduose nėra glitimo, dėl auginimo pobūdžio avižos ir kviečiai užteršiami kryžminiu užteršimu (glitimo kiekio rekordininkas). Celiakijos pacientai turėtų atidžiai perskaityti pakuotę ir ieškoti specialios etiketės „be glitimo“.

Dėmesio! Greitose avižinėse kruopose yra mažai vitaminų ir mineralų, tačiau daug angliavandenių ir kalorijų, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tai pavojinga diabetu sergantiems žmonėms.

Lęšiai

Lęšiai, kaip ir kiti ankštiniai, skrandyje sukelia fermentaciją. Šio produkto vengti, jei yra buvę virškinimo trakto, kasos, širdies ir kraujagyslių sistemos bei tulžies pūslės ligų.

Lęšiai taip pat draudžiami žmonėms, sergantiems podagra, šlapimo rūgšties diateze, sąnarių ir Urogenitalinės sistemos ligomis, draudžiama hemoroidų paūmėjimo stadijoje ir šlapinimosi problemoms.

Svarbu! Lęšiai, kaip ir avokadai, yra laikomi moteriškais dėl jų didelio beta-sitosterolio procento (117,5% DV). Ši medžiaga mažina testosterono lygį, o tai nerekomenduojama vyrams.

Dietologų nuomonė

Norėdami išvengti maistinių medžiagų trūkumo, dietologai ragina nesilaikyti mono dietų ir nesilaikyti įvairios dietos. Teikite pirmenybę maistui, kuris buvo perdirbtas minimaliai: sveikiems grūdams, nekonservuotiems ankštiniams.

Marina Makisha, Nacionalinės dietologų ir dietologų asociacijos narė: «Pusryčiai iš avižinių dribsnių suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, tačiau svarbu nepersivalgyti: optimalus kiekis yra 3–4 šaukštai. l. To pakanka laukti pietų “.

Aukščiausios kategorijos dietologė Natalija Ashikhmina: „Geriausia grikių košę valgyti kas savaitę, bent tris kartus. Jei laikysitės vienos dietos, bet ne ilgiau kaip 2–3 dienas. Norėdami, kad jūsų dieta būtų išsamesnė, rinkitės grikių-kefyro variantą “.

Anna Korobkina, dietologė: „Svorio metimui tinka juodi ir žali lęšiai. Šiose veislėse yra daug maistinių skaidulų, jos normalizuoja cholesterolio kiekį ir pašalina riebalų perteklių iš organizmo “.

Išvada

Lęšių pranašumas yra didelis baltymų, B grupės vitaminų kiekis ir mažas glikemijos indeksas. Tačiau grikiuose yra daugiau mineralų (magnio, seleno, vario, fosforo), mažiau cukraus ir natrio. Avižinėse kruopose yra vertingo vitamino E ir kalorijų yra mažiau nei grikių košėje ar virtuose lęšiuose.

Klausimas, kuris sveikesnis - grikiai, avižiniai dribsniai ar lęšiai - negali būti vienareikšmiškai atsakytas, nes mityba turėtų būti įvairi. Teikite pirmenybę skirtingiems produktams, tada jūsų meniu bus subalansuotas, maistingas ir sveikas.