Kaip valgyti grikius atliekant kultūrizmą, norint įgyti masės

Norint priaugti raumenų masės, reikia tinkamai suformuluotos dietos. Išsekančios treniruotės neduos apčiuopiamos naudos, jei nėra „medžiagos“ raumenims lavinti. Šiandien mes kalbėsime apie mitybos pagrindus norint priaugti svorio ir grikių svarbą kultūristo mityboje.

Kas svarbu kultūristo dietai, norint įgyti raumenų masę

Sportininkas nori priaugti raumenų masės, vadovaujasi keturiais pagrindiniais principais. Meniu yra sudarytas pagal juos.

Maitinimo dažnis

Su maistu energija ir medžiagos patenka į kūną, be kurių raumenų audiniai vystosi netinkamai.

Raumenų masė padidėja tik tada, kai kūne yra trys pagrindinės maistinės medžiagos - baltymai, riebalai, angliavandeniai. Jų nesant, raumenys nustoja augti.

Asmeniui, kuris nesiekia tikslo išsiurbti, pakanka trijų valgymų per dieną. Ši rutina netinka kultūristui, nes ilgos pertraukos tarp valgymų sukelia maistinių medžiagų trūkumą.

Jis turėtų valgyti su pertraukomis ne ilgiau kaip 3 valandas - 5-6 kartus per dieną. Šis režimas leidžia sportininko kūnui lengviau apdoroti maistą ir gauti visas maistines medžiagas nenutrūkstamam raumenų stiprinimo darbui.

Kalorijų kiekis maiste

Pagrindinis raumenų masės stiprinimo principas: visada žinokite, kiek kalorijų suvartojama per dieną. Priešingu atveju nepavyks.

Raumenys auga, kai organizmui tiekiamos kalorijos. Bet tik tam tikra jų dalis išleidžiama raumenų masės ugdymui. Todėl dienos raciono energinė vertė turi viršyti sudegintų kalorijų kiekį.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Tinkamas maistinių medžiagų santykis leidžia sudaryti sveiką mitybą, norint priaugti svorio:

• baltymų kiekis - 30-35%;
• riebalai - 10-20% dietos;
• angliavandeniai sudaro didžiąją meniu dalį - 50–60 proc.

5-10% intervalo buvimas rodo, kad tikslus BJU santykis nustatomas ir koreguojamas individualiai, atsižvelgiant į organizmo savybes ir tikslus.

Vanduo

Vandens trūkumui organizme trūksta pažangos dirbant raumenų masę. Vidutinė kultūristų dienos norma yra nuo 2 iki 4 litrų, priklausomai nuo sportininko svorio.

Negerkite valgydami - tai trukdo natūraliam procesui virškinimas ir maistinių medžiagų įsisavinimas neleidžia virškinimo sistemai pilnai veikti. Skystis vartojamas tarp valgymų.

Grikių maistinė vertė ir cheminė sudėtis

Kalorijų kiekis yra svarbus kultūrizme: kaip nustatyti teisingą porcijos dydį - pasverti grikius ir apskaičiuoti kalorijų skaičių remiantis tuo, kad grikių maistinė vertė yra 346 kcal 100 g produkto.

BZHU sudėtis ir kiti elementai:

• baltymai - 11,73 g;
• angliavandeniai - 75 g;
• riebalai - 2,71 g;
• vanduo - 8,41 g;
• pelenai - 2,2 g

Grikių cheminė sudėtis:

• vitaminai- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• mikroelementai - kalcis, geležis, magnis, fosforas, kalis, natris, cinkas, varis, manganas, selenas, jodas, kobaltas, siera, nikelis, titanas, chromas, molibdenas, fluoras, chloras;
• rūgštys - folio, pantoteno.

Ar išvis įmanoma gauti grikių raumenų masės?

Ar galima valgyti grikius kultūristams? Grikiai yra tinkami angliavandeniai, kurie užpildo organizmą energija ir nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Todėl kiekvienam sportininkui svarbu turėti šio grūdo racione.

Grikiai prieš treniruotę padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, ilgą laiką suteikia sotumo. Grikiai yra augalinių baltymų ir nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, jie padidina medžiagų apykaitos procesų aktyvumą ir padeda „sudeginti“ kūno riebalus.

Nuoroda. Grikių sėklose gausu tirpių ir netirpių maistinių skaidulų - 100 g yra 26% dienos ląstelienos.

Grikių vieta kultūristo mityboje

Kruopos yra įtrauktos į Meniu kultūristai dėl savo naudos, turtingi vitaminais ir mineralais. Vis dėlto svarbu žinoti šio produkto pasirinkimo, paruošimo ir naudojimo ypatumus.

Sportininkams grikiai yra parenkami lengvi arba aukščiausios kokybės kartu su žaliais grūdais. Tokie grūdai mažiau termiškai apdorojami ir sulaiko didžiąją dalį vertingų medžiagų.

Pastaba! Parduotuvių lentynose yra grikių kruopų pakuotės su užrašu „Rekomenduoja fitneso trenerių asociacija“. Tokie produktai skiriasi nuo klasikinių didesniu maistinių medžiagų kiekiu. Tačiau tokių grūdų kaina yra daug didesnė.

Nauda

Grikiai naudingi ne tik sportininkams, bet ir žmonėms, kurie kryptingai nestato raumenų.

Vertingos kultūros savybės:

• lėtai sumažėja cukraus kiekis kraujyje;
• pagerėjęs apetitas;
• apsivalymas;
• mažinti blogojo cholesterolio lygį;
• pagalba mažinant aukštą kraujospūdį;
• skysčio pertekliaus pašalinimas iš organizmo;
• grikiuose esanti rutina padeda išgydyti hemorojų.

Grikiams auginti nereikia naudoti cheminių trąšų. Todėl jis laikomas ekologišku maistu, kuriame yra daug lėtų angliavandenių.

Kaip naudoti

Bet koks grikių terminis apdorojimas sunaikina kai kurias maistines medžiagas. Sportininkai naudoja kitą metodą - jie mirkyti javus, kad jie greitai virti:

1. Kruopos dedamos į gilų indą ir keletą kartų kruopščiai plaunamos, kol vanduo taps skaidrus.
2. Po plovimo grikiai 2–3 valandas mirkomi švariame geriamajame vandenyje.
3. Per tą laiką produktas sugeria skystį. Jis virinamas 3–4 minutes, įpilant nedidelį kiekį vandens.

Tokiu būdu paruošti grikiai maksimaliai išlaiko savo maistines savybes. Grikiai, skirti raumenims augti, valgomi su daržovėmis: šparaginėmis pupelėmis, žirniais, šparagais, brokoliais. Šiuo deriniu žarnos efektyviau pasisavina grūdus.

Receptai su grikiais sportininkams

Po treniruotės kultūrizmo kūne (ypač per pirmą pusvalandį) padidėja baltymų poreikis. Grikių košė kompensuoja svarbaus elemento trūkumą.

Mes siūlome keletą grikių receptų, kaip priaugti masės, ypač kultūristams.

Grikiai su mėsa pirklių būdu

Ingridientai:

• grikiai;
• liesos jautienos;
• svogūnas;
• morkos;
• druska;
• malti prieskoniai;
• Lauro lapas;
• vanduo;
• žaluma.

Pastaba: visi šio recepto ingredientai imami pagal skonį, nėra griežtų proporcijų.

Virimo būdas:

1. Susmulkinkite svogūną, sutarkuokite morkas.
2. Mėsą supjaustykite mažais kubeliais.
3. Į gilią keptuvę supilkite šiek tiek saulėgrąžų aliejaus ir kepkite svogūnus, morkas ir mėsą ant vidutinės ugnies 10 minučių.
4. Įpilkite šiek tiek vandens, pipirų, druskos, padėkite lauro lapą. Uždenkite ir virkite ant silpnos ugnies 20 minučių.
5. Paruoškite grikius atskirai - virkite juos klasikiniu būdu arba mirkant.
6. Į mėsą įpilkite virtų grikių ir sumaišykite. Uždenkite ir troškinkite dar 2–3 minutes.
7. Patiekdami pabarstykite smulkiai supjaustytomis žolelėmis.

Grikių košė su grybais

Ingridientai:

• grikiai - 1 stiklinė;
• pievagrybiai - 300 g;
• svogūnas - 1 vnt .;
• druska pagal skonį;
• daržovių aliejus.

Paruošimas:

1. Grikius nuplaukite, užpilkite dviem stiklinėmis šalto geriamojo vandens, įpilkite 1 šaukštelio. druska be skaidrės.Uždenkite ugnį, užvirkite ir troškinkite ant silpnos ugnies 20–25 minutes.
2. Susmulkinkite svogūną, pakepkite keptuvėje su įpiltu augalinio aliejaus iki skaidrumo.
3. Grybus susmulkinkite atsitiktine tvarka, suberkite į svogūną, lengvai druską ir pakepkite ant silpnos ugnies 15 minučių.
4. Grybus sumaišykite su grikiais.

Grikiai su pienu

Ingridientai:

• grikiai - 1 stiklinė;
• pienas 2,5% - 0,5 l;
• druska pagal skonį;
• cukraus pagal skonį.

Paruošimas:

1. Kruopas nuplaukite, 2–3 valandas pamirkykite švariame vandenyje. Įberkite žiupsnelį druskos.
2. Pieną padėkite ant viryklės ant vidutinės ugnies. Kai jis pradės virti, nukelkite nuo ugnies.
3. Grikius išimkite iš vandens, užpilkite šiltu pienu ir pasaldinkite pagal skonį.

Atsiliepimai

Kaip pavyzdį pateiksime kultūristo Artem Kharchenko, 24 metų, apžvalgą: «Aš laikau grikius vienu iš pagrindinių maisto produktų raumenims didinti. Kultūrizmu užsiimu 6 metus ir per tą laiką grikiai buvo nuolat įtraukiami į mano sporto meniu. Grikiai yra universalūs ir juos vartoja tiek veganai, tiek mėsą valgantys sportininkai. Man asmeniškai šios kruopos skanesnės su grietine. “

Palikite savo atsiliepimus komentaruose po straipsniu

Išvada

Grikiai yra nuoširdūs, skanūs ir kupini žmogaus organizmui reikalingų naudingų mikro- ir makroelementų. Jo paruošimas užima mažai laiko. Produktas yra naudingas žmonėms, kurie numeta svorio, ir tikrai yra įtraukti į kultūristų meniu. Jei pageidaujama, grikiai derinami su įvairiomis daržovėmis, grybais ir mėsa.