Kiek geležies yra grikiuose ir kaip gerai jos pasisavinamos
Grikiai turi daug geležies - vieno iš pagrindinių komponentų formuojant raudonuosius kraujo kūnelius. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją. Virtuose grikiuose esantys mineralai, palyginti su kitais grūdais, yra ypač gerai įsisavinami.
Straipsnyje bus pasakojama apie grikių sudėtį, geležies vaidmenį žmogaus organizme ir kaip valgyti šį grikį, kad visi mikroelementai iš jo būtų absorbuoti kiek įmanoma geriau.
Straipsnio turinys
Grikių cheminė sudėtis, maistinė vertė, mikroelementai ir vitaminai
Angliavandeniai yra pagrindinis grikių komponentas... Taip pat yra baltymų ir įvairių mineralų bei antioksidantų. Kai kurie grikiuose tirpūs angliavandeniai, tokie kaip fagopitritolis ir chiro-inozitolis, sumažina cukraus kiekį po valgio.
Grikių kompozicija:
- Celiuliozė... Grikiuose yra pakankamai pluošto. Šis ingredientas naudingas storosios žarnos sveikatai. Pagal svorį pluoštai sudaro 2,7% virtų grūdų ir daugiausia sudaryti iš celiuliozės ir lignino. Grikiuose gausu netirpių skaidulų, o tai reiškia, kad jie žymiai sumažina tulžies akmenų susidarymo tikimybę.
- Baltymas... Grikiuose yra nedaug baltymų. Baltymai pagal svorį sudaro 3,4% virtų grikių. Dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio, grikiuose esantys baltymai yra aukščiausios kokybės. Tačiau dėl baltymų, tokių kaip proteazės inhibitoriai ir taninai, šių baltymų absorbcija yra palyginti maža. Kaip ir kiti pseudo grūdai, grikiai neturi glitimo, todėl tinka žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
- Vitaminai ir mineralai... Grikiuose yra daugiau mineralų nei daugelyje įprastų grūdų, tokių kaip ryžiai, kviečiai ir kukurūzai. Grikiuose gausu vitaminų, kurie palaiko imuninės, nervų ir kraujodaros sistemų darbą, teigiamai veikia virškinimo procesą, skatina svorio metimą, būtent: retinolio, tokoferolio, tiamino, riboflavino, piridoksino, folio rūgšties, niacino, beta-karotino. Mineralai, esantys grikiuose: manganas, varis, magnis, geležis, fosforas.
- Kiti augalų junginiai... Grikiuose gausu augalų antioksidantų: rutino, kvercetino, viteksino, chiroinositolio. Tai yra tirpūs angliavandeniai, kurie mažina cukraus kiekį kraujyje ir padeda gydyti diabetą. Viena iš svarbiausių grikių savybių yra didelis fitonutrientų, ypač flavonoidų, kiekis. Šie svarbūs junginiai pašalina pavojingus laisvuosius radikalus - ląstelių metabolizmo šalutinį produktą, sukeliantį širdies ligas ir kitas ligas.
Grikių maistinė vertė yra žymiai didesnė nei daug kitų javų:
| Pagrindas | Maistinė vertė |
|---|---|
| Kalorijos | 343 kcal |
| Angliavandeniai | 71,50 g |
| Baltymas | 13,25 g |
| Riebalai | 3,40 g |
| Celiuliozė | 10 g |
| Maisto pluoštas | 11,3 g |
| Vanduo | 14 g |
Nuoroda! Tinkamai paruošta košė kartu su baltymais ar skaidulomis padeda numesti svorio.
Geležies vaidmuo žmogaus organizme
Geležis padeda formuoti ir deguonies turinčias kraujo ląsteles... Viena iš svarbiausių mikroelemento funkcijų yra hemo, kuris sudaro hemoglobiną, baltymą, randamą eritrocituose, sintezė.
Pagrindinis hemoglobino vaidmuo yra deguonies pernešimas iš plaučių į kūno audinius pagrindinėms gyvybinėms funkcijoms palaikyti.Be sveikų raudonųjų kraujo kūnelių jūsų kūnas negaus pakankamai deguonies.
Be to, geležis prisideda prie visos pažintinės funkcijos ir teigiamai veikia atmintį, dėmesį (koncentraciją), mokymąsi, intelektą, bendravimą.
Geležies kiekis, kurį žmogus turėtų vartoti kasdien, priklauso nuo amžiaus ir lyties... Moterims reikia daugiau nei vyrams. Vyresniems nei 18 metų vyrams reikia 8 mg per parą. Moterims - 18 mg per parą iki 50 metų amžiaus ir 27 mg per parą nėštumo metu. Vyresnėms nei 50 metų moterims reikia tiek pat geležies, kiek vyrams.
Trūksta geležies žinoma kaip geležies stokos anemija, kurių eritrocitų kiekis žmogaus organizme linkęs mažėti.
Elementui trūksta ženklų:
- padidėjęs nuovargis;
- silpnumas;
- blyški oda;
- krūtinės skausmas, greitas širdies plakimas ar dusulys;
- galvos skausmas, galvos svaigimas;
- šaltos rankos ir kojos;
- liežuvio uždegimas ar skausmas;
- trapūs nagai;
- prastas apetitas.
Geležies trūkumas gali sukelti komplikacijų nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties... Širdies problemos atsiranda todėl, kad kraujo gebėjimas pernešti pakankamai deguonies mažėja, kai mažai geležies. Deguonies trūkumas kenkia ląstelėms ir verčia širdį dirbti sunkiau. Ilgalaikis širdies poveikis sukelia aritmijas, kardiomegaliją, širdies murmėjimą ir kai kuriais atvejais širdies nepakankamumą.
Taip pat skaitykite:
Kurie grikiai geriau tamsūs ar šviesūs
Kiek geležies yra grikiuose 100 g
100 g grūdų yra 2,2 mg. Be jo, grikiuose taip pat gausu kitų naudingų maistinių medžiagų.:
| Mineralai | Turinys |
|---|---|
| Kalcis | 18 mg |
| Varis | 1100 mg |
| Geležies | 2,20 mg |
| Magnis | 231 mg |
| Manganas | 1300 mg |
| Fosforas | 347 mg |
| Selenas | 8,3 μg |
| Cinkas | 2,40 mg |
Grikių nauda su geležies trūkumu
Grikiai užima vieną iš pirmaujančių pozicijų pagal geležies procentą kompozicijoje, nors daugelis to atsisako dėl nepakankamai ryškaus skonio ypatybių.
Ar iš grikių geležies pasisavina žmogaus organizmas?
Kadangi grikiai yra augalinis produktas, tai sudėtyje yra ne hemo geležies... Ne hemo geležį organizmas pasisavina mažiau.
Dėmesio! Maistas, kurį valgote, turi įtakos ne tik tam, kiek sunaudojama geležies, bet ir tai, kaip gerai jis pasisavinamas jūsų organizme.
Kaip padidinti geležies pasisavinimą organizme:
- Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino C. Vitaminas C pagerina geležies pasisavinimą. Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino C, yra citrusiniai vaisiai, tamsiai žalios lapinės daržovės, paprikos, melionai ir braškės.
- Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu vitamino A ir beta-karotino. Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką regėjimą, kaulų augimą ir imuninę sistemą. Geriausi beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupa, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Į meniu įtraukite paukštieną ir žuvis. Pridedant 75 g mėsos į patiekalą, ne hemo geležies absorbcija padidėja maždaug 2,5 karto. Be to, nustatyta, kad 1 g mėsos ar žuvies suteikia stiprinamąjį poveikį, panašų į 1 mg vitamino C.
Kiek grikių reikia suvalgyti norint atsikratyti geležies trūkumo
Grikiuose vidutiniškai yra 2,2 mg geležies... Žinodami šį rodiklį, galite lengvai apskaičiuoti sau optimalią sumą. Pradėkite nuo amžiaus ir nepamirškite, kad geležies yra ir kituose produktuose - nebūtina kompensuoti to, kad trūksta vien tik grikių. Patys nuspręskite, koks yra gatavo produkto optimalus svoris, ir paskirstykite valgius taip, kad visą dieną gautumėte trupinį.
Grikiai košė gali būti naudojama kaip pagrindinis geležies šaltinis, bet tegul jo kiekis yra šiek tiek mažesnis už normą: tokiu būdu jūs „paliksite vietos“ geležiui iš kitų indų, kad nesusidarytų perteklius.Paprastai geležies trūkumui organizme papildyti pakanka vieno dubenėlio grikių košės per dieną. Pagrindinis dalykas yra reguliarumas - reikalaujama jį valgyti 1,5–2 mėnesius.
Kokia forma geriau naudoti
Grikių košė geriausia valgyti virtą... Prieš virdami, grikius visada nuplaukite šaltu vandeniu.
Grikiai virinami vandenyje santykiu 1: 2. Kai tik vanduo užvirs, įpilkite nuplautų grikių, sumažinkite šilumą ir uždenkite keptuvę dangčiu. Palikite troškintis 15 minučių. Iki to laiko vanduo turėtų būti absorbuojamas. Dabar išjunkite dujas ir leiskite košei virti dar 15 minučių. Tada įpilkite druskos, išmaišykite ir patiekite.
Išvada
Grikių naudą sveikatai lemia aukšta baltymų kokybė, nepakeičiamų amino rūgščių koncentracija, didelis geležies, cinko, seleno, antioksidantų ir kitų gyvybiškai svarbių elementų kiekis. Kadangi grikiuose yra nehemos formos geležies, į racioną reikėtų įtraukti maisto produktus su vitaminu C, o tai padidina mikroelemento absorbciją.